Krátko o stravovaní

Pri výbere stravy na hory sa zväčša musíme orientovať jej váhou, pričom sa zvyšné aspekty ako vyváženosť, chuť a kvalita jedla odsúvajú. Avšak energetická  hodnota a vyváženosť stravy je práve pre dlhodobé akcie nevyhnutná, a preto je nutné správne sa zorientovať medzi ponúkanými dehydrovanými výrobkami a vybrať si plnohodnotné potraviny.

Tekutiny

Pitím dopĺňame stratené tekutiny. Smäd nie je správnym ukazovateľom, že ich je treba doplniť – keď už máme pocit smädu, je neskoro. Vtedy sme už stratili viac ako 2% vody. Preto zvlášť pri dlhých túrach musíme piť skôr, ako nastane pocit smädu. Odporúčam aspoň 1 liter na 2-3 hodiny zaťaženia. Toto množstvo je vyššie pri horúčavách, ale platí to aj pre chladné dni.

Stratu tekutín by sme nemali nahrádzať pitím iba čistej vody. Potením strácame aj minerály a stopové prvky, ktoré je treba nahradiť. Pre stredne veľké výkony na jednodňovej túre stačí čaj, minerálky alebo ovocné šťavy. Pri vyššom zaťažení, hlavne v lete pri prechodoch, keď nesieme ťažký batoh a túry sú viacdňové, musíme minerály dopĺňať intenzívnejšie. Denne stratíme 10-15g minerálnych látok, pri telesnom zaťažení vypotíme ešte viac. Strata soli a celková nerovnováha všetkých minerálnych látok v organizme sa prejavuje zmenšeným výkonom, kŕčmi, svalovou únavou.

Jednoznačne určiť, čo sa má piť, sa nedá. Každý má inú telesnú konštitúciu a každému chutí inšie. Je na jednotlivcovi, aby zistil, čo mu najlepšie vyhovuje.

Osobitnú pozornosť musíme venovať pitnému režimu v zime. V chladnejšom počasí smäd necítime tak, ako v lete. Naše telo však pri tvorbe tepla spotrebúva veľa vody a preto sme náchylní k značnej dehydratácii. Tá môže byť v extrémnom prípade príčinou hypotermie, teda zdravie a niekedy až život ohrozujúcej straty tepla. Preto treba do batoha vždy zbaliť veľkú termosku. Osvedčenou metódou je, že v skupine dávame jeden na druhého pozor, aby pitný režim nezanedbal.

Strava

Úspešnosť viacdenných túr a expedícií, zvlášť náročných, je vo veľkej miere závislá od správneho výberu stravy a organizácie jej prípravy. Pri nesprávnom zložení stravy príde rýchlejšie únava, zníži sa koncentrácia a zvyšuje sa možnosť úrazu. Ale ani najlepšia a najdrahšia výživa nám nezvýši výkonnosť bez pravidelného tréningu.

GlykogénUhľohydráty (cukry, sacharidy): Odporúčaná denná spotreba je 5-8 g na kilogram váhy. Hlavným zdrojom energie pri vytrvalostných športoch je cukor vo svaloch – glykogén. Pokles hladiny cukru v krvi pociťujeme ako hlad, úbytok síl, závrat. Tieto symptómy pociťujeme, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch. Pri extrémnej záťaži je vhodné dopĺňať uhľohydráty v tekutej forme

Tuky: Predstavujú najväčší zdroj energie v ľudskom organizme. Čím je nižšia teplota tavenia tukov, tým sú ľahšie stráviteľné. Obsahujú približne 50x viac energie ako zásoby energie v glykogéne. Pod kožou je uložených 50 percent tuku .

Bielkoviny: Ako zdroj energie nemajú význam. Pokrývajú 12-15% spotreby energie. Nadmerný prívod bielkovín nezvyšuje výkonnosť, ale sú základným stavebným materiálom všetkých telesných tkanív.

Vitamíny a minerálne látky: Ide o látky nevyhnutné k normálnym fyzickým a psychickým funkciám organizmu. Vitamíny si telo nevytvára a preto ich musíme dopĺňať v potrave. K doplneniu minerálnych látok a vitamínov je najlepšia čerstvá zelenina a ovocie. Spotreba vitamínov a minerálov stúpa so zvýšenou telesnou námahou a so stúpajúcou výškou. Zvlášť dôležité sú: C, E, B, provitamín A.

Vlákniny: Sú tiež dôležité pre správnu výživu. Prispievajú k správnej látkovej výmene a majú pozitívny vplyv na správnu funkciu čriev, ktorá býva najčastejšie narušená pri dlhších výpravách v horách. Potraviny bohaté na vlákniny sú: celozrné obilniny, vločky, strukoviny, zelenina.

Večer pri večeryNa túre hlavným vareným jedlom býva večera, ale dôležité sú vzhľadom k celodennému zaťaženiu raňajky. Majú byť ľahko stráviteľné, bohaté na uhľohydráty a vitamíny a majú sa zapiť dostatočným množstvom tekutín. Najlepšie je variť pri zdroji vody. Niektoré potraviny si môžeme navariť do zásoby na večeru, môžeme aj ľahko umyť riady. Nie je vhodné, ak sa stravuje každý zvlášť, lepšie je v 2-4 členných družstvách. Môžu sa striedať pri varení, nemusí každý nosiť hrniec, varič, náhradné palivo – môžu si to pri nosení rozdeliť.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *